De 5 Tibetanen zijn traditionele oefeningen van monniken uit het Himalaya gebergte. Ze zijn bedoeld voor het ontwikkelen van kracht, meer flexibiliteit en het uithoudingsvermogen. Binnen de traditie worden ze elk 21 keer uitgevoerd. Je kunt als beginniveau met 7 herhalingen beginnen.
1e Tibetaan
(voorzichtig als je aanleg hebt om snel duizelig te worden).
We beginnen met de armen op schouderhoogte. De linkerhandpalm naar beneden en de rechterhandpalm omhoog; je kijkt naar je rechterhandpalm. Dan ga je met de klok meedraaien, door stapjes te zetten. Je mag zelf je stapjes zo groot of zo klein maken als je wilt.
Dan ga je met de klok meedraaien, door stapjes te zetten. Je mag zelf je stapjes zo groot of zo klein maken als je wilt. Je draait met de klok mee alsof je als een schroef in de grond draait. De oefening heeft een aardende werking; ook worden de chakra’s al in beweging gebracht.
En als je één rondje hebt gehad, dan zeg je voor jezelf ‘1’, en zo verder tot je bij 7 bent.
Het kan zijn dat je een beetje duizelig wordt. Dat is niet erg. Word je té duizelig, dan stop je eerder.
Tussentijds ademen
Steeds tussen de Tibetanen wordt er even nadrukkelijk geademd om eerst bij te komen voordat je de volgende oefening gaat doen.
Kijk rustig naar de grond en adem diep in naar je buik en uit door je benen naar de aarde. Doe dit minimaal 3 keer. Langzaam verdwijnt -als het goed is- je duizeligheid als je dat een beetje of wat meer had gekregen.
2e Tibetaan
Kom op je rug op de grond liggen. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden, trek je knieën naar je toe en strek je benen uit naar het plafond.
Til je hoofd op van de grond, dus je kijkt naar je bovenbenen.
Inademend laat je je benen zo ver zakken tot je rug net niet omkiept, die blijft plat op de grond. En tegelijkertijd laat je je achterhoofd ook op de grond zakken.
Uitademend komen je benen en je hoofd weer omhoog. Herhaal dit 7 keer.
Deze Tibetaan is voor het 2e en het 3e chakra. Dus onder en boven je navel.Als je klaar bent, adem je weer minimaal 3 keer diep in naar je buik en uit door je benen naar beneden
3e Tibetaan
Deze Tibetaan werkt op je hart- en keelcentrum. Kom staan met de onderrug gewoon recht, dus die maak je niet hol. Inademend open je je armen, breng je je borst naar voren, je keelgebied opent.
(Let op dat je je je nek niet naar achter laat klappen: alleen een opening in je keelgebied. Je onderrug is gewoon vlak.)
Uitademend breng je je armen weer naar je toe, kruis je ze op je schouders en breng je je kin op de borst.
En ook deze oefening herhaal je 7 keer. Na afloop adem je weer minimaal 3 keer diep in naar je buik en uit door je benen naar de grond.
4e Tibetaan
Kom zitten op de grond, zet je voetzolen voor je op de grond en je handen schuin achter je billen met je vingers naar voren gericht (of naar eigen voorkeur naar achteren of naar buiten).
Vervolgens breng je op de inademing het bekken omhoog, dus maak je van je lichaam een tafeltje op 4 poten. Kijk naar het plafond. En laat weer rustig je billen zakken op de grond.
Als je bij 7 bent, dan strek je rustig je benen uit en voel je rustig na.
Deze oefening is gericht op het stuitcentrum en je heiligbeenchakra, dus je1e en 2e centrum.Adem weer minimaal 3 keer diep in naar je buik en uit door je benen naar beneden.
5e Tibetaan
Je komt op handen en knieën. Je plaatst je handen iets verder naar voren. Je krult je tenen in de mat.
En op de uitademing kom je in de neerwaartse hond.
En dan inademend kom je naar voren. Laat je je bekken zakken, maar niet helemaal op de grond en kom je dus in de opwaartse hond. Is dat te zwaar, dan kun je tussendoor je knieën laten zakken op de grond. Kijk of je kunt herhalen tot je de 7 bereikt, of je stopt eerder.
Als je klaar bent, leg je je lichaam op je buik of op je rug op de grond. En adem weer minimaal 3 keer diep in naar je buik en uit door je benen naar beneden.